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蒸地瓜、烤地瓜?专家解答地瓜保健力提升100%吃法!

2020-08-02
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带皮一起煮,地瓜保健力提升100%!
地瓜营养素vs.部位
地瓜皮
膳食纤维含量比地瓜肉还高,而且富含植化素、维生素;地瓜皮内的蛋白多醣体,可帮助降低血中胆固醇,保持血管弹性、预防血压升高。
地瓜肉
内含不易在小肠被消化利用的「抗性澱粉」,有助于维持血糖稳定,亦能发挥近似于膳食纤维的作用,是一种低GI、高纤的健康食物。
地瓜挑选重点

  1. 外观平滑、没有发芽。
  2. 表面没有虫蛀或凹洞,体型匀称。
  3. 鬚根太多,表示不新鲜。
蒸地瓜、烤地瓜?专家解答地瓜保健力提升100%吃法!
地瓜这样料理,营养力UP UP!
蒸地瓜PK 烤地瓜
经过切块、水煮后的地瓜,绝大部分营养素已流失至汤水里,若不想喝下太多汤汤水水,不妨採用蒸烤方式。
蒸地瓜的温度约100℃,不会让具有抗氧化功能的类黄酮等营养成分大打折扣。蒸煮过的地瓜,口感溼润,能保留较多的营养素,但香气不如烤地瓜。
烤地瓜的温度通常在150℃~200℃以上,能让地瓜内的蛋白质和醣类产生梅纳反应,增强地瓜香气,口感也比较香醇软Q。此外,针对体型较粗壮的地瓜,可採用先蒸后烤的方式,以充分保留地瓜中的黏液蛋白,这种成分能维持血管壁弹性,进而防止动脉硬化,同时保护呼吸道和消化道。

地瓜怎幺吃?「三不一中」法则
  1. 不要生吃:烹煮后的地瓜,澱粉中的「气化酶」会被破坏,食用时才不会出现腹胀、打嗝或反胃等不适症状。其次,透过加热,也能使可溶性纤维容易被人体消化,让醣链变短,增加地瓜甜味。
  2. 不要单吃:地瓜的蛋白质含量较低,若作为主食,蛋白质可能不足。
  3. 不空腹吃:地瓜的含糖量极高,空腹吃容易产生胃酸,增加胃食道酸逆流的风险。
  4. 中午前吃:地瓜中的钙质,在进入人体后大概需要经过4~5小时才能吸收,而人体吸收消化钙质又需要维生素D辅助,白天的阳光,可以帮助人们生成维生素D,并增加钙质的吸收与转化。

TIP
地瓜去皮切块后会变黑,是因为褐变关係,建议立刻浸泡于盐水中,可防止切口表面氧化变黑。
蒸地瓜、烤地瓜?专家解答地瓜保健力提升100%吃法!
地瓜营养成分表
热量 124大卡 水分 69克 蛋白质 1克 脂肪 0.3克 碳水化合物 28.6克 磷 53毫克 钾 290毫克 铁 0.5毫克 钠 44毫克 镁 23毫克 维生素B1 0.07毫克 维生素B2 0.03毫克 维生素C 13毫克 膳食纤维 2.4克